어느 정도의 불안감과 긴장은 우리 바쁜 생활의 일부입니다. 어느정도의 긴장과 불안은 위험을 인지시키고 미리 준비할 수 있게 만들어 주기때문에 모두 나쁘지는 않지만 긴장과 불안이 너무 커지면 스트레스를 유발하고 여러가지 문제를 일으킬 수 있기 때문에 적정 수준으로 유지하고 긴장과 불안을 줄여 주는 것이 중요합니다.
그렇다면 자연스럽게 긴장과 불안을 해소할 수 있는 방법은 무엇 일까요?
1. 활동적으로 움직이기
규칙적인 운동은 단순히 신체적인 건강을 위한 것이 아니라 정신 건강에도 큰 도움이 됩니다. 2013년 한 연구결과 불안장애를 가진 사람들이 활동적은 신체활동을 했을 때 불안장애 증상이 감소한다는 것을 밝혀냈습니다. 운동을 통해 심장 박동이 올라가면 뇌에서 세로토닌 같은 항불안 신경화학물질을 생성해서 불안과 긴장을 감소시켜 줍니다.
2. 카페인 섭취량 줄이기
만약 일상 생활에서 높은 불안감과 긴장이 있다면 카페인을 멀리 하는 것이 좋습니다. 연구결과에 따르면 카페인은 불안감을 유발하거나 악화시킬 수 있다고 합니다. 카페인은 피로감을 느끼게 하는 뇌 화학물질인 아데노신을 차단하는 동시에 아드레날린의 방출을 유발하여 각성 시키는데 이는 불안감을 높이는데 영향을 줄 수 있습니다. 몇 주에 걸쳐 점진적으로 카페인 대신 물을 섭취하게 된다면 카페인 금단현상 없이 카페인을 줄여나갈 수 있습니다.
3. 숙면 취하기
숙면이 건강에 좋을 뿐만 아니라 긴장을 낮춰주는데 좋다는 것은 이미 모두 알려진 사실입니다. 2012년 조사에서 성인의 거의 3분의 1이 6시간 미만의 수면을 취하는데 CDC 권장 성인의 수면시간은 7~9시간 입니다. 침실을 어둡고 시원하게 유지하며 잠들기 전에 TV시청, 컴퓨터 및 휴대폰 사용을 하지 않으며 일정한 시간에 잠을 들어 충분한 숙면을 취할 수 있도록 합니다.
4. 명상과 심호흡하기
명상은 모든 생각을 판단하지 않고 알아 차리며 현재 순간에 대한 완전한 인식을 하는 것입니다. 이는 모든 생각과 감정을 주의 깊게 살피고 고요함과 만족감을 가져다 줄 수 있습니다. 존스홉킨스 연구결과에 따르면 하루 30분의 명상은 스트레스와 불안을 완화하는데 도움을 주고 항우울제 역할을 할 수 있다고 합니다. 또한 천천히 고르게 심호흡을 하면 불안으로 인한 빠른 심박수와 호흡에서 정상적인 호흡 패턴으로 회복을 도와주고 불안을 줄이는데 도움이 됩니다.
5. 균형잡힌 식단을 섭취하기
인공 향료, 인공 색소 및 방부제가 포함된 가공식품은 저혈당, 탈수 또는 사람들의 기분 변화를 유발할 수 있습니다. 식습관에 따라 불안감과 긴장감이 증가 될 수 있기 때문에 가공식품은 멀리하며 충분한 수분 섭취와 함께 복합 탄수화물, 비타민 미네랄이 풍부한 과일 및 채소, 저지방 단백질이 풍부한 식단을 통해 균형잡인 식단을 섭취하는 것이 중요합니다.